Egzersiz öncesi - Pre-workout

Egzersiz öncesi atletler ve halterciler tarafından atletik performansı artırmak için kullanılan bir besin takviyesidir.[1] Bir egzersiz sırasında dayanıklılığı, enerjiyi ve odaklanmayı artırmak için alınır.[1] Egzersiz öncesi takviyeleri, ürüne göre değişen kafein ve kreatin gibi çeşitli bileşenler içerir.[2] Kapsül ve toz dahil olmak üzere çeşitli şekillerde alınabilir.[3] İlk ön antrenman pazara 1982'de girdi ve o zamandan beri popülaritesi arttı.[4] Bazı ön egzersizler, olumsuz etkilere bağlı bileşenler içerir.[2] Bu ürünler yasaklanmamasına rağmen, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tüketicileri egzersiz öncesi tüketirken dikkatli olmaları konusunda uyarır.[5]

Tarih

1982'de Dan Duchaine Ultimate Orange adlı ilk ön egzersizi Venedik, Kaliforniya'da formüle etti. Ultimate Orange vücut geliştiriciler arasında hızla popüler hale geldi.[4]

1990'ların sonu ile 2000'lerin başı arasında tüketiciler, Ultimate Orange'daki aktif bir bileşenin efedra, yüksek tansiyon, felç, nöbet, kalp ritmi bozukluğu ve kalp krizine neden oldu.[2]

2000'lerin başında, takviye şirketleri, kan damarlarının geçici olarak genişlemesine neden olan ve kaldırıcılara daha iyi bir "pompa" veren daha güçlü egzersiz öncesi formlar yarattı.[2] Bu daha güçlü takviyelere Arginine AKG, Arginine Malate ve Citrulline denir.[2]

2005 yılında kimyager Patrick Arnold DMAA (dimetilamilamin) adı verilen yeni bir bileşen içeren Jack3d adlı bir ön egzersiz formüle etti.[6] Jack3d, gücü nedeniyle hızla ün kazandı, ancak yüksek DMAA konsantrasyonlarının nefes darlığına, göğüs ağrısına ve yüksek kalp krizi riskine neden olduğundan şüpheleniliyordu.[2]

Jack3d, 2012 yılında FDA tarafından yasaklandı.[2]

Malzemeler / Takviyeler

Egzersiz öncesi takviyeler, tabletler, kapsüller, sıvılar, tozlar ve barlar dahil olmak üzere farklı formlarda mevcuttur.[7]

Antrenman öncesinde bulunan ortak bir bileşen, kafeinEn çok satan egzersiz öncesi takviyelerin% 86'sında bulunur.[3] Kafein, antrenman öncesi dönemde popüler bir bileşendir çünkü uyanıklığı, zihinsel konsantrasyonu ve enerjiyi artırır.[8]

Egzersiz öncesinde yaygın olarak kullanılan bir başka bileşen de metilheksanamin DMAA olarak da bilinir. Metilheksanamin bir amfetamin enerjiyi, zihinsel konsantrasyonu, algıyı iyileştirdiği ve yorgunluğu azalttığı iddia edilen kafeine alternatif veya tamamlayıcı olarak pazarlanan.[9] FDA, DMAA'nın "kan basıncını yükseltebilen ve nefes darlığı ve göğüste sıkılaşmadan kalp krizine kadar kardiyovasküler olaylara yol açabilen kan damarlarını ve arterleri daralttığı" konusunda uyardı. DMAA ayrıca Amerika Birleşik Devletleri Anti-Doping Ajansı tarafından yasaklanmış bir uyarıcı olarak kabul edilir.[10]

KreatinBöbreklerde ve karaciğerde oluşturulan doğal bir kimyasal olan egzersiz öncesi bir başka popüler içeriktir. Kreatinin fiziksel performansı iyileştirdiği ve gücü artırdığı kanıtlanmıştır.[11]

Beta-alanin önde gelen antrenman öncesi formüllerinde bulunabilen başka bir bileşendir. Beta-alaninin, kasları artırarak yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yorgunluğu azalttığı bulunmuştur. karnozin karşı tampon oluşturan konsantrasyon kas yorgunluğu.[12]

Taurin aynı zamanda egzersiz öncesi ortak bir bileşendir ve tek başına alınan bir takviye olarak kullanılabilir. Yardım etmede kreatine benzer kas hipertrofisi Bu gücü, dayanıklılığı artırır, kas hasarını azaltır ve daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur.[13]

Önerilen Dozlar[14]
BileşenGünde Ne Kadar
Kafein200 mg (2 fincan kahveye eşittir)
Kreatin5 gram
Beta-Alanin5 gram
Taurin500-2.000 mg
Citrulline6-8 gram
BCAAAntrenmandan önce 10 gram ve sonra 10 gram

Egzersiz Öncesi Perakende Takviyeler

Egzersiz öncesi takviyeleri çeşitli perakendecilerde satılmaktadır. 2019'da egzersiz öncesi takviyelerin en çok satan markaları arasında JYM Supplemental Science'tan Pre JYM Pre Workout, EVLUTION Nutrition'dan ENGN Shred Pre Workout ve C4 Original Pre Workout vardı. Cellucor.[1] Bu markalar, önde gelen vücut geliştirme bilgilendirici web sitesi bodybuilding.com'da genel en çok satanlar kategorisinde ilk üç oldu.[1] Yaygın egzersiz öncesi ürünlerdeki bazı varyasyonlar, kreatin içermeyen ve uyarıcı içermeyen seçenekleri içerir. Egzersiz öncesi ürünler için pazar büyüklüğü 2008'de 2,7 milyar dolarlık bir sektördü.[15]

Egzersiz öncesi çalışmanın sözde faydaları

Kaslar üzerindeki etkisi

Kas dayanıklılığındaki bir artış, öncelikle büyük miktarlarda kafein egzersiz öncesi takviyelerde.[16][17][18] Yutulan kafein, adenosin reseptörü antagonist, tüketicinin yaşadığı genel ağrıyı azaltmaya hizmet eder ve daha uzun süre çalışmasına izin verir.[17]

Egzersiz öncesi egzersiz, kasların yoğun egzersizden sonra toparlanması için gereken süreyi azaltarak sporcuların egzersiz seansları arasındaki süreyi azaltmasına olanak tanıdı. Kas iyileşmesindeki iyileşme, kollara ayrılmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) egzersiz öncesi bulundu,[19] özellikle, glutamin.[20]

Diğer Faydalar

Egzersiz öncesi egzersiz, sporcuları egzersiz sırasında daha enerjik hissettirdiğini göstermiştir, ancak daha yüksek enerji seviyeleri öznel yargıya dayanmaktadır ve enerjide bir artışın çok az nicel kanıtı vardır.[21] Algılanan enerjideki iyileşme, tipik olarak egzersiz öncesi takviyelerde bulunan büyük miktarlarda kafein ile ilişkilidir.[22]

Çalışmalar ayrıca egzersiz öncesi kafeinin, farklı ortamlarda reaksiyon süresindeki azalma ile gözlemlendiği gibi sporcularda odaklanma ve uyanıklığı geliştirdiğini göstermektedir.[23][21]

Yan etkiler

91-227 mg içeren egzersiz öncesi takviyeleri sodyum bikarbonat pound başına da sindirim sorunlarına neden olabilir.[24]

Egzersiz öncesi bir takviye almış olanlar da karıncalanma hissi yaşayabilir. Bu his denir parestezi. Bu rahatsız edici bir his olsa da, bu durum vücudun merkezi sinir sistemine herhangi bir tehdit oluşturmaz.[24]

Egzersiz öncesi kullanmanın sakıncaları şunlardır:

  • Aşırı uyarıcı.
  • Dehidrasyon.
  • Kan basıncında artış.
  • Bağımlılık.
  • Uykusuzluk hastalığı.
  • Adrenal yorgunluk.
  • Uyuşturucu testi başarısız (belirli sporlarda yarışan bir sporcu varsa)
  • Enerji çökmesi.[25]

Gıda ve İlaç İdaresi

FDA, egzersiz öncesi gibi diyet takviyelerini düzenlerken minimum kontrole sahiptir. Ürün üreticileri, besin takviyelerinin tüketim için güvenli olduğunu doğrulamaktan sorumludur.[26] Mali sınırlamalar, FDA'nın piyasaya girmeden önce diyet takviyelerini test etmesini engelliyor.[26] Bir ek satışa sunulduğunda, FDA, üreticinin olumsuz etkilere ilişkin raporlarını belgelemek ve izlemekten sorumludur.[5] Üreticiler, belgelenmiş olumsuz etkileri FDA'ya bildirmekle yükümlüdür.[5]

FDA, diyet takviyeleri kullanmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanızı önerir. Antrenman öncesindeki içeriklerin diğer ilaçlarla olumsuz yan etkileri veya kontrendikasyonları olabilir.[5] Diyet takviyeleri almak, önceden var olan sağlık koşullarıyla birlikte alındığında yaşamı tehdit edici sonuçlar doğurabilir.[5] Federal yasalar, bir ekin etiketlendiğinde FDA standartlarına göre güvenli olarak ilan edilmesi gerekmediğini belirtir.[5] Çoğu ek işletme, atletik performansı artırdığından emin olmak için eklerinin içeriğini belirlemek için üçüncü taraf şirketleri işe alır. Bu aynı zamanda bir ürünün etiketli bileşenlerinin yasa dışı maddeler içermediğinden emin olmaya da yardımcı olur.[7]

Referanslar

  1. ^ a b c d "En İyi Egzersiz Öncesi Takviyeler - 2019'un En İyi 10 Listesi". Bodybuilding.com. Alındı 2020-04-03.
  2. ^ a b c d e f g Heffernan, Conor (2017/04/10). "Egzersiz Öncesi Takviyelerin Tarihi". Fiziksel Kültür Çalışması. Alındı 2020-04-03.
  3. ^ a b Jagim, Andrew R .; Harty, Patrick S .; Camic, Clayton L. (2019-01-24). "Çok Malzemeli Ön Egzersiz Takviyelerinin Ortak Bileşen Profilleri". Besinler. 11 (2): 254. doi:10.3390 / nu11020254. ISSN  2072-6643. PMC  6413194. PMID  30678328.
  4. ^ a b Gugliotta, Guy (2000-07-23). "Efedra Davaları Büyük Artış Gösteriyor". Washington Post. ISSN  0190-8286. Alındı 2020-04-03.
  5. ^ a b c d e f Komiser, Ofisi (2019-02-09). "FDA 101: Besin Takviyeleri". FDA.
  6. ^ "jack3d". Fiziksel Kültür Çalışması. 2017-04-10. Alındı 2020-04-03.
  7. ^ a b "Diyet Takviyeleri Ofisi - Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri". ods.od.nih.gov. Alındı 2019-03-20.
  8. ^ "Kafein". medlineplus.gov. Alındı 2020-04-03.
  9. ^ Beslenme, Gıda Güvenliği ve Uygulamalı Merkezi (2020-02-04). "Diyet Takviyesi Olarak Pazarlanan Ürünlerde DMAA". FDA.
  10. ^ "Sporcu Danışmanlığı - Metilheksanamin ve Diyet Takviyeleri". ABD Anti-Doping Ajansı (USADA). 2011-06-16. Alındı 2020-04-03.
  11. ^ Cooper, Robert; Naclerio, Fernando; Allgrove, Judith; Jimenez, Alfonso (2012-07-20). "Egzersiz / spor performansına özel bakış açısıyla kreatin takviyesi: bir güncelleme". Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 9 (1): 33. doi:10.1186/1550-2783-9-33. ISSN  1550-2783. PMC  3407788. PMID  22817979.
  12. ^ Hobson, R. M .; Saunders, B .; Ball, G .; Harris, R. C .; Sale, C. (Temmuz 2012). "Β-alanin desteğinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri: bir meta-analiz". Amino asitler. 43 (1): 25–37. doi:10.1007 / s00726-011-1200-z. ISSN  0939-4451. PMC  3374095. PMID  22270875.
  13. ^ Ambrose, Peter J .; Martinez, Carlos A .; Luu, Daniel; Lee, Vivianne; Lee, Daniel A .; Hockaday, Brandon C .; Gordon, Lindsay L .; Eudy, Anne E. (2013/04/01). "Çalışma öncesi takviyelerde bulunan bileşenlerin etkinliği ve güvenliği". American Journal of Health-System Pharmacy. 70 (7): 577–588. doi:10.2146 / ajhp120118. ISSN  1079-2082. PMID  23515510.
  14. ^ Tzemis, Peter (24 Haziran 2018). "Egzersiz öncesi". Sağlık trendleri.
  15. ^ Roosevelt, Max (2010/01/13). "Spor Salonu Yetmediğinde". New York Times. ISSN  0362-4331. Alındı 2020-04-03.
  16. ^ Sökmen, Bülent; Armstrong, Lawrence E .; Kraemer, William J .; Casa, Douglas J .; Dias, Joao C .; Judelson, Daniel A .; Maresh, Carl M. (Mayıs 2008). "Sporda Kafein Kullanımı: Sporcu İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler". Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 22 (3): 978–986. CiteSeerX  10.1.1.524.1504. doi:10.1519 / JSC.0b013e3181660cec. ISSN  1064-8011. PMID  18438212.
  17. ^ a b Davis, J. K .; Yeşil, J. Matt (2009-10-01). "Kafein ve Anaerobik Performans". Spor ilacı. 39 (10): 813–832. doi:10.2165/11317770-000000000-00000. ISSN  1179-2035. PMID  19757860. S2CID  31365235.
  18. ^ Grgic, Jozo; Trexler, Eric T .; Lazinica, Bruno; Pedisic, Zeljko (2018-03-05). "Kafein alımının kas gücü ve gücü üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz". Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 15: 11. doi:10.1186 / s12970-018-0216-0. ISSN  1550-2783. PMC  5839013. PMID  29527137.
  19. ^ Blomstrand, Eva; Eliasson, Jörgen; Karlsson, Haåkan K. R .; Köhnke, Rickard (2006-01-01). "Dallanmış Zincirli Amino Asitler Fiziksel Egzersizden Sonra Protein Sentezinde Anahtar Enzimleri Aktive Ediyor". Beslenme Dergisi. 136 (1): 269S - 273S. doi:10.1093 / jn / 136.1.269S. ISSN  0022-3166. PMID  16365096.
  20. ^ Newsholme, P. (Eylül 2001). "L-glutamin metabolizması sağlık, yaralanma sonrası, ameliyat veya enfeksiyonda bağışıklık sistemi hücreleri için neden önemlidir?". Beslenme Dergisi. 131 (9 Ek): 2515S – 22S, tartışma 2523S – 4S. doi:10.1093 / jn / 131.9.2515S. ISSN  0022-3166. PMID  11533304.
  21. ^ a b Hoffman, Jay R .; Kang, Jie; Ratamess, Nicholas A .; Hoffman, Mattan W .; Tranchina, Christopher P .; Faigenbaum, Avery D. (2009-01-06). "Egzersiz performansına ilişkin egzersiz öncesi, yüksek enerji takviyesinin incelenmesi". Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 6 (1): 2. doi:10.1186/1550-2783-6-2. ISSN  1550-2783. PMC  2621122. PMID  19126213.
  22. ^ Bergstrom, Haley C .; Byrd, M. Travis; Wallace, Brian J .; Clasey, Jody L. (Haziran 2018). "Çok Bileşenli bir Ön Antrenman Öncesi Desteğinin Toplam Direnç Egzersiz Hacmi ve Sonraki Kuvvet ve Güç Performansı Üzerine İncelenmesi". Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 32 (6): 1479–1490. doi:10.1519 / JSC.0000000000002480. ISSN  1064-8011. PMID  29401192. S2CID  20639856.
  23. ^ Spradley, Brandon D .; Crowley, Kristy R .; Tai, Chih-Yin; Kendall, Kristina L .; Fukuda, David H .; Esposito, Enrico N .; Ay, Sarah E .; Ay, Jordan R. (2012-03-30). "Egzersizden önce kafein, B-vitaminleri, amino asitler, kreatin ve beta-alanin içeren bir egzersiz öncesi takviyesi almak, reaksiyon süresini ve kas dayanıklılığını artırırken yorgunluğu geciktirir". Beslenme ve Metabolizma. 9 (1): 28. doi:10.1186/1743-7075-9-28. ISSN  1743-7075. PMC  3361498. PMID  22463603.
  24. ^ a b "Egzersiz Öncesi Takviyelerin 5 Yan Etkisi". Sağlık hattı. Alındı 2020-04-03.
  25. ^ "Egzersiz öncesi takviyelerin artıları ve eksileri". M Club Spa ve Fitness. 2017-09-25. Alındı 2020-08-22.
  26. ^ a b "Efedra". Findlaw. Alındı 2020-04-03.